体の成長

寝る子は育つ?成長ホルモンと睡眠の関係【part2】

成長ホルモンをたくさん分泌するには、睡眠が重要なコトは、みなさん、周知の事実ですね?

では、具体的にどれくらいの時間、どのような睡眠が必要か知っていますか?

ショコラ
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子供達の背を伸ばすには、何時に寝ればいいのかしら?
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成長ホルモンをたくさん出すにはどうすればよいか?

前回のお話で、背を伸ばすのに必要なのは、成長ホルモンだということがわかりましたね?では、成長ホルモンはどうしたらたくさん出るのでしょうか。

それは、ズバリ睡眠です。

よく言うじゃないですか?寝る子は育つって。あれ、あながち嘘ではないようです。成長ホルモンの多くは、寝ている間に分泌されるのですよ。

背を伸ばすのに必要な成長ホルモンは、寝ている間に作られる!

背を伸ばすには、何時間寝ればいいの?

みなさんのお子さんは、何時に寝ていますか?

うちの子達(小1と年少)は今のところ、8時が寝る時間で、8時になったら片付けをしてトイレに行って絵本の読み聞かせをします。だから、実際に眠りにつくのは8時半くらいかな?そして朝は、長男は6時に私と一緒に起床、次男は7時の朝食の時間に起きてきます。

なので、長男(小1は)9時間半くらい、次男は10時間半くらい寝ています。

おそらく、他の子より結構多めに寝ていると思います。周りのお友達の話を聞くともっと寝るのが遅い子の方が多いです。

では、どれくらい寝るのがよいのでしょうか?調べてみると、理想の睡眠時間は…

■未就学児(幼稚園まで) 10時間以上

■小学校低学年 10時間前後

■小学校中学年、高学年 9時間半程度

だそうです。

だけど、結構難しい数字ですよね。親が遅くまで働いていたり、習い事があったり、今の子は忙しいので、かなり頑張らないとこの数字は到達できない実感があります。

ショコラ
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日本人の子供は、世界的にみても睡眠が少ないそうです。

平均身長が日本よりも10cm以上も高いオランダ人なんかは、すごい寝るらしいですよ。日本人の平均睡眠時間が7時間24分に対して、オランダ人は8時間12分。小学生でも8時くらいに寝ることが推奨されているらしいです。きっと、自然と身長を伸ばすのに効果的なライフスタイルなんでしょうね。スバラシイ!

背を伸ばしたかったら、夜8時に寝ましょう!(小学生の場合)

睡眠は量だけの問題ではない!質も大事。

たくさん寝ればいいってものでもないようです。質の良い眠りをたくさんすることで、成長ホルモンの増進につながるそうです。

眠りには「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があるのはご存知でしょう。

レム睡眠は、浅い眠りで、「記憶を整理する」働きがあり、その日に学んだことを理解したり記憶したりするそうで、このレム睡眠の時に夢を見るのだそうです。
一方、ノンレム睡眠は、もっと深い眠りで、成長ホルモンが分泌されるのはこのノンレム睡眠で、眠り始めから3時間くらいの間が最も深くなると言われています。

ショコラ
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では、眠りを深くするにはどうしたらいいの?

(1)寝る前に脳に刺激を与えない

・寝る直前にテレビやスマホなどの画面を見ない。
・夕方の遅い時間や夜に運動をしない。

(2)寝る前に血糖値を上げない

・夕食やおやつは寝る2時間前までに済ませる。

(3)寝る前に1度体温を上げる

・寝る1時間前くらいに入浴する
・シャワーだけで済ませず湯船にゆっくり浸かる

夜おしっこに起きるのもよくないので、寝る前2時間くらいは水分を控えめにしたり、寝る前にトイレにいく習慣をつけるのもいいですね。

アルギニンは成長ホルモンの分泌を高める栄養素

成長ホルモンは睡眠時にたくさんでるということはわかりましたが、もっと手っ取り早く成長ホルモンを増加させたい方に朗報です。

アルギニンという栄養素は、成長ホルモンの分泌を高める作用があるそうです。

アルギニンの主成分はアミノ酸です。成長ホルモンの合成を促進=脂肪の代謝を促して筋肉組織を強化したり、身長の伸びにつながります。他にも、免疫力向上や疲労回復などの効果があります。

育ち盛りの子供に、1日に必要なアルギニンは、4gだそうです。以下はアルギニンの摂取量の目安です。

ハンバーグ1個(牛ひき肉100g)→1.3g
唐揚げ1つ(鶏肉50g)→0.75g
とんかつ(1枚150g)→1.95g
納豆卵かけご飯(納豆1パック、卵1つ)→0.64g
マグロの握り1貫(マグロ15g)→0.2g

こうやってみると、朝卵かけご飯と納豆を食べて、夜ハンバーグを食べればクリアできそうですね。だけど、これを毎日となると大変です。

また、食が細いお子さんや好き嫌いが多いお子さんにもこれだけの量のアルギニンを取るのは大変ですね。

そこで、不足分を補って、成長ホルモンの分泌を助けてくれるのが子供用のサプリメントになります。
もちろん、成長に必要な栄養素はアルギニンだけではありません。それらの栄養をまとめて補えるサプリメントがたくさんでています。うちの子も牛乳に溶かすタイプのセノビックを1年以上飲んでいます。

ただ、なんでも取りすぎは良くありません。子供の食生活や必要な栄養素の量に注意して、不足している栄養を補えるといいですね。

サプリメントも上手に利用しながら、成長ホルモンをたくさん出してあげるのが背を伸ばす秘訣ですよ。

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ショコラ
ショコラ
2011年生まれの長男と2014年生まれの次男を育てている主婦、ショコラです。もう、男の子って訳わからん!未知の生物を育てているようです。 男の子育児で実践していること、悩んでいること、おススメなことなどを書いています。

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